Überblick

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K können allesamt im Körper gespeichert werden.   
 
Das hat Vor- und Nachteile:
Eine regelmäßige Zufuhr ist zwar aufgrund des Vorrats nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich dadurch ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden und zu Beschwerden führen.    

Erfahren Sie hier mehr über die einzelnen Vitamine: 

Vitamin E                    Vitamin D                     Vitamin K                   Vitamin A

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Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E ist kein einzelner Stoff, sondern bezeichnet eine ganze Familie kraftvoller Antioxidantien. Dazu gehören z. B. die Tocopherole und die Tocotrienole.

Besonders gut erforscht ist das Alpha-Tocopherol. Obwohl man immer dachte, dass dieses auch die wirksamste Form des Vitamin E sei, stellte man jetzt fest, dass die Tocotrienole - im Hinblick auf die antioxidative Wirkung - teilweise noch bis zu 40 Mal wirksamer sein können.

Vitamin E dient im Körper also als:  

  • Zellschutzvitamin
  • schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, zum Beispiel vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale)
  • betrifft speziell auch den Fettstoffwechsel
  • scheint Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirken zu können und vor Krebs, Diabetes und Alzheimer schützen zu können

Das alles klingt wunderbar. Vitamin E jedoch sollte - wie alle anderen Vitamine auch - niemals in Form einer Vitaminpille eingenommen werden. Vitamin E wirkt im Körper ganz spezifisch und in Zusammenarbeit mit vielen anderen Vitaminen und Enzymen.

So braucht Vitamin E zum Beispiel dringend Vitamin C, um optimal wirken zu können. Vitamin C wiederbelebt das Vitamin E, wenn letzteres ein freies Radikal eliminiert hat und groggy in der Ecke liegt. Genauso hilft das Peptid Glutathion bei der Arbeit des Vitamin E. Und selbst das CoEnzym Q10 unterstützt das Vitamin E bei seinen vielfältigen Tätigkeiten.

Das Team um Vitamin E ist also äußerst zahlreich und dabei kennen wir mit Sicherheit noch nicht einmal annähernd alle Wechselwirkungen von Vitamin E und wissen daher nicht, welche Stoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe etc.) tatsächlich vorhanden sein 

Natürliche Vitamin E - Quellen:

  • Nüsse und Samen, z.B. Sonnenblumen- und Pinienkerne, Haselnüsse und besonders Mandeln
  • hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Sesamöl eignen sich für kalte Speisen, da sie nicht erhitzt werden sollten
  • für kalte und warme Speisen eignen sich Olivenöl sowie rotes Palmöl oder biologisches Kokosöl zum braten

Vitamin E                    Vitamin D                     Vitamin K                   Vitamin A

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Vitamin D / Calciferol

spielt eine besondere Rolle für die Gesundheit, da es, als Hormon, an unzähligen Regulationsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt ist und ein Mangel erhöht das Krankheitsrisiko erheblich.    

Der Körper bildet unter dem Einfluss von UV - Strahlung über die Haut aktives Vitamin D zu 90% selbst und das in jeder einzelnen Körperzelle. Fehlt die Sonne jedoch in den Wintermonaten oder in den nördlichen Regionen führt dies fast immer zu einem Mangel.

Man ist der Meinung, dass das aktive Vitamin D folglich nicht nur Erkältungen, Grippe und Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Rachitis vorbeugen könne, sondern in den Prostata-, Brust- und Darmzellen das für Krebs typische, ungesunde Zellwachstum direkt vor Ort verhindere.

Zusammengefasst:

  • notwendig für die Aufnahme von Phosphat und Calcium aus dem Darm
  • stärkt die Knochen und stabilisiert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven
  • möglicherweise wichtig für die Herzgesundheit 
  • könnte das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senken

In anderen Untersuchungen waren diese Effekte allerdings nicht zu belegen. Für ein endgültiges Urteil ist es also noch zu früh.

Alarmierende Defizite an Vitamin D

Der Spiegel im Blut von 57 Prozent der untersuchten Männer und 58 Prozent der Frauen lag unterhalb des kritischen Grenzwertes. Bei den über 65-jährigen Frauen waren 75 Prozent unterversorgt. In den Wintermonaten waren die festgestellten Defizite noch höher.

Einer der Gründe hierfür mag sein, dass Hautärzte immer wieder vor den schädlichen Einflüssen der Sonnenstrahlen warnen und manche sogar dazu raten, Sonnenbestrahlung ganz zu vermeiden.

Dabei ist Sonnenlicht in dosierten Mengen nicht nur "erlaubt" sondern unverzichtbar.

Dabei sei bemerkt, dass selbst ein Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 8 die Produktion von Vitamin D um 95% verringern kann.

Da auch über normale Ernährung die Versorung mit Vitamin D nicht möglich ist, da es nur in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vorhandeln ist, ist eine Substitution mit einen Präparat hier ein guter Rat.

Vitamin E                    Vitamin D                     Vitamin K                   Vitamin A

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Vitamin K

Alpha - Phyllochinon K1  
reguliert die Blutgerinnung

Menachinon K2

  • spielt eine Rolle bei der Knochenmineralisierung und aktiviert so die Knochenbildung, hier ist aber noch keine genaue Wirkungsweise bekannt
  • hindert Calcium im Blut daran, sich als Plaque in den Arterien festzusetzen

Eine ausreichende Aufnahme mit der richtigen Nahrung kann einen Vitamin K-Mangel einfach und natürlich vorbeugen.

Zwei natürliche Vorkommen des Vitamin K

Vitamin K1:

wird vom Körper bevorzugt für die Herstellung der Blutgerinnungsfaktoren verwendet und kann über die Nahrung aufgenommen werden und kommt hauptsächlich in den Blättern verschiedener Grünpflanzen vor. Man vermutet, dass es im Körper dann in die aktivere Form, das Vitamin K2 umgewandelt werden kann.

Vitamin K2

ist im Bereich des Calciumstoffwechsels tätig und somit besonders wichtig wenn es um die Gesundheit der Blutgefäße, des Herzens der Knochen und der Zähne geht. wird von Mikroorganismen gebildet – unter anderem auch von den Bakterien der Darmflora und kann direkt über die Darmzellen aufgenommen werden.

Nicht nur deshalb ist ein gesunder Darm eine grundlegende Vorraussetzung für die Versorgung mit allen Nährstoffen und Spurenelementen, die unser Körper zum Leben braucht.

Rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, manche Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukt Natto sind Vitamin-K2-Quellen. 

Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten, für die Aufrechterhaltung der Blutgerinnung, Frauen täglich mindestens 65µg und Männer etwa 80µg Vitamin K zu sich nehmen. 

Da jedoch Vitamin K noch andere Aufgaben erfüllt ist anzunehmen, dass dies das absolute Minimum ist, und viel höhere Vitamin-K-Mengen benötigt werden. 

Lebensmittel mit viel Vitamin K

Grünes Blattgemüse: Spinat, Blattsalat

Grünes Blattgemüse enthält jedoch nicht nur grosse Mengen Vitamin K1, sondern natürlich auch viele andere gesundheitsfördernde Stoffe wie beispielsweise Chlorophyll

Pulver aus Weizen-, Kamut-, Gersten- oder Dinkelgras

Gerstengrassaftpulver aus hochwertiger Quelle beispielsweise enthält in einer Tagesdosis von 15 Gramm bereits mindestens die doppelte empfohlene Tagesdosis Vitamin K1.

Rote Beete Blätter

enthalten weitaus mehr Mineral- und Nährstoffe als die Knolle. In den Blättern der Roten Bete ist sogar 2000mal mehr Vitamin K zu finden als in der Knolle - eine wahre Vitalstoffquelle!

Kohl

Grünkohl enthält von allen Gemüsearten das meiste Vitamin K1 aber auch andere Kohlarten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Weisskohl enthalten sehr viel Vitamin K1.

Weisskohl liefert ausserdem – aufgrund seines Gehalts an Mikroorganismen - Vitamin K2, wenn er in Form von Sauerkraut verzehrt wird. Weisskohl enthält zudem grosse Mengen anderer gesunder Mikronährstoffe, weshalb er sogar medizinisch angewendet wird.

Petersilie und Schnittlauch

Avocado

Die Avocado enthält nicht nur interessante Vitamin-K-Mengen, sondern versorgt ausserdem mit wertvollen Fetten, die für die Resorption des fettlöslichen Vitamins vonnöten sind. In Gegenwart der Avocado werden natürlich auch viele andere fettlösliche Stoffe, wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Alpha- und Beta-Carotin, Lutein, Lycopin, Zeaxanthin oder auch Calcium besser resorbiert.

Vitamin-K-Mangel ist selten

Wenn er ensteht, dann weniger durch falsche Ernährung als durch den Einfluss von Krankheiten oder Medikamenten (z.B. Antibiotika, Mittel gegen Krampfanfälle wie Phenobarbital).

Ein Vitamin-K-Mangel kann bei bestimmten Krankheiten des Verdauungssystems auftreten, etwa bei Morbus Crohn oder Zöliakie. Auch Lebererkrankungen, die beispielsweise durch langjährigen Alkoholmissbrauch entstehen, Krebs und Calciummangel können zu einem Vitamin-K-Mangel führen; in solchen Fällen ist eine Nahrungsergänzung erforderlich.

Fehlt dem Körper Vitamin K, treten Blutungen häufiger auf und das Blut gerinnt langsamer als bei ausgeglichenem Vitamin-K-Haushalt.

Bei bestehender Thrombosegefahr können bestimmte Medikamente einen künstlichen Mangel an Vitamin K erzeugen, um die Blutgerinnung langfristig zu hemmen. Diese Medikamente heißen Vitamin-K-Antagonisten und enthalten sogenannte Cumarine (z.B. Phenprocoumon). Personen, die solche Gerinnungshemmer einnehmen, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob sie bei ihrer Ernährung etwas beachten müssen.

Vitamin E                    Vitamin D                     Vitamin K                   Vitamin A

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Vitamin A / Retinol

Zu Vitamin A zählen eine Vielzahl von Stoffgruppen, die im Körper ähnlich wirken.
Außerdem gibt es Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Zu ihnen gehört beispielsweise Beta-Carotin.    

  • wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen
  • Wachstum der Knochen
  • Funktion einiger zur Fortpflanzung wichtiger Vorgänge
  • starke antioxidative Wirkung
  • trägt dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten
  • wichtig auch für die Sinne: Vor allem für die Augen, aber auch für Hören und Riechen.
     

Beta-Carotin-Quellen

Süsskartoffeln, Kürbisse, Rote Bete, Karotten, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Mangos, Papayas, Melonen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli (jeweils gekocht) und rotes Palmöl

 

Beta-Carotin und das Herz

wer auf farbenfrohe Lebensmittel setzt, profitiert in vielen Bereichen von der starken antioxidativen Wirkung des Beta-Carotins. Es kann beispielsweise vor einem erhöhten Cholesterinspiegel ebenso schützen wie vor Herzerkrankungen, die einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zur Folge haben können. Dieses Antioxidans bekämpft freie Radikale wie Wasser das Feuer. Es reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins im Körper und verhindert so die Verengung der Arterien. Dadurch beugt es der Arteriosklerose wirkungsvoll vor.

Zahlreiche Studien haben belegt, dass Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, das Risiko, einem Herzanfall zu erliegen, signifikant senken können.

Andere Studien deuten darauf hin, dass insbesondere zwei Carotinoide – das Beta-Carotin und das Lycopin, das in Tomaten enthalten ist – zudem das Schlaganfall-Risiko wirksam verringern können.

Beta-Carotin und Krebserkrankungen

Die Zellen, die als erstes vom Vitamin A profitieren, befinden sich im Verdauungstrakt, so beispielsweise im Magen.

Vitamin A ist wichtig für die Magenschleimhautbildung. Die Schleimhaut wiederum schützt die Magenwände vor den sauren Magensäften. Daher ist es auch kein Zufall, dass der regelmässige Verzehr von Vitamin A-, Alpha-Carotin- und Beta-Carotin reichen Lebensmitteln das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, um die Hälfte verringert.

Beta-Carotin kann auch vor anderen Krebserkrankungen schützen, wie beispielsweise vor Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Darmkrebs, Rektalkrebs, Prostatakrebs, Eierstockkrebs und Gebärmutterhalskrebs. Diese Wirkung hat das Vitamin A aufgrund seines grossen antioxidativen Potentials.

Menschen, die nur geringe Mengen an Antioxidantien durch ihre Nahrung aufnehmen, weisen ein erhöhtes Krebsrisiko auf. Im Vergleich dazu können Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, dieses Risiko um die Hälfte senken.

Vitamin A - das Augenvitamin

Die Netzhaut des Auges enthält Millionen Zellen, die dabei helfen, nicht nur Licht und Farben, sondern auch alle anderen Blick-Impulse zu erkennen. Eine unvorstellbar schnelle Kettenreaktion, ausgelöst durch eine Vielzahl spezieller Moleküle, leiten diese Impulse ans Gehirn weiter, von wo aus sie dann zu sichtbaren Bildern verarbeitet werden.

Ohne Vitamin A wäre dieser Ablauf nicht möglich. Das bedeutet, dass wir ohne dieses Vitamin gar nicht sehen könnten.

Ein Mangel an Vitamin A führt daher zwangsläufig zu Sehstörungen, wie z.B.

  • Austrocknung der Hornhautzellen
  • Augenbrennen
  • Bindehautentzündungen
  • Im besonders schlimmen Fällen kann sich auch eine Makuladegeneration entwickeln.

Die Makula sitzt im Zentrum des Auges und ist der Bereich, in dem die Bilder die grösste Schärfe zeigen. Bei einer erhöhten Anzahl freier Radikale im Augenbereich kann der daraus entstehende oxidative Stress zu einer Makuladegeneration führen. In diesem Fall schrumpfen die Zellen in jenem Bereich der Augen, der für die scharfe Sicht verantwortlich ist.

Vitamin E                    Vitamin D                     Vitamin K                   Vitamin A

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